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【科学饮食】三减三健,迈向健康

时间:2019-01-21 15:21来源:未知 作者:xinmu 点击:
目前,随着生活节奏的加快,慢性病(如高血压、高血糖、高血脂等疾病)逐步成为威胁人类健康的头号公敌。为此,倡导全民健康生活方式,强化“三减三健”意识,才能积极享受乐观豁达人生。
何为“三减三健”?
三减:
减少盐类摄入;
减少糖类摄入;
减少油脂摄入。
三健:
倡导健康口腔;
倡导健康体重;
倡导健康骨骼。

为什么要“三减三健”?
长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险,如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病,钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。
如何做到“三减三健”?
减盐:健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。
1)纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。
2)采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。
3)使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。
万博体育app 怎么下载4)少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
5)少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。
减油:控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量25克。
1)使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。
2)采取总量控制,使用控油壶,按量取用。
3)少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
4)不喝菜汤。
5)少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。
减糖:每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。 1)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
2)少吃甜食、点心。
3)烹调食物时少放糖。
健康体重:健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。
1)食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。
2)食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
3)少静多动、贵在坚持。
4)日行万步、适度量力。
健康口腔:指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。
1)早晚刷牙,保持口腔清洁。
2)饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。
3)使用含氟牙膏。
4)少吃糖,少喝碳酸饮料。
5)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
6)每年洁牙(洗牙)一次。
7)定期口腔检查  。
8)吸烟有害牙周健康。
9)牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
 
健康骨骼:钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质“支出”大于“收入”,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。
1)多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
2)清淡饮食,减少食盐摄入量。
3)少喝咖啡、碳酸饮料和酒。
4)平均每天至少20分钟日照。
5)适量运动,维持和提高肌肉关节功能。
6)平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。
(责任编辑:xinmu)
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